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Herzlichen Glückwunsch, Du bist schwanger! Um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten, ist es wichtig, auf körperliche Aktivität zu achten. Eine wunderbare Methode, um fit und gleichzeitig entspannt zu bleiben, ist Pilates für Schwangere. In diesem Artikel erfährst Du die besten Übungen und Tipps, wie Du Pilates während der Schwangerschaft effektiv und sicher nutzen kannst.

Pilates zielt darauf ab, die Stärkung der Körpermuskulatur, insbesondere des Beckenbodens, zu fördern. Die sanften und kontrollierten Bewegungen sind besonders schonend für werdende Mütter. Sie unterstützen die Muskulatur, stärken den Rücken und verbessern die Körperhaltung.

Die Übungen werden speziell an die Bedürfnisse von Schwangeren angepasst, um den besonderen Herausforderungen während dieser Zeit gerecht zu werden. Von der Entlastung des Rückens bis hin zur Vorbereitung auf die Geburt – Pilates bietet eine Vielzahl von Vorteilen.

Entdecke, wie Du mit Pilates eine gesunde Schwangerschaft erleben kannst. Lerne die besten Übungen kennen und erhalte wertvolle Tipps, um Dich während dieser einzigartigen Zeit optimal zu unterstützen. Lass uns gemeinsam die wohlverdiente Zeit mit Dir und Deinem Baby in vollen Zügen genießen.

Die Vorteile von Pilates für Schwangere

Pilates hilft bei der Kräftigung des Körpers, damit er belastbarer wird, und bei der Steigerung der Beweglichkeit. Es sorgt für eine bessere Körperbeherrschung und Koordination. Die Gelenke werden beweglicher und genau das alles ist in der Schwangerschaft nützlich.

Pilates umfasst verschiedene Übungen. Der Fokus liegt bei den Bewegungen auf dem Bauch, den Rückenmuskeln und dem Beckenboden, die für genügend Kraft und Körperbeherrschung sehr wichtig sind und die Beckengelenke schützen. Dabei wird vor allem das Kreuzdarmbeingelenk entlastet, das insbesondere zum Ende der Schwangerschaft hin zu funktionellen Störungen neigt. Durch eine Stärkung der Muskeln bzw. kontrollierte Bewegungen kannst Du dies verhindern.

Bei den Übungen werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, beispielsweise die Bauch- und Beckenbodenmuskeln, um Deine innere Mitte zu finden. Dabei geht es beim Pilates für Schwangere eher um ein tiefes Atmen und Entspannen als um die erhöhte Kraftanstrengung an sich.

Festigung des Beckenbodens steht im Fokus

Pilates ist eine sanfte und schonende Sportart, die zumindest bei angepassten Übungen selbst schwangeren Frauen in der fortgeschrittenen Schwangerschaft ein Mitmachen erlaubt. Spezielle Übungen für Schwangere sind besonders gut geeignet, um den Körper zu stärken. Der Unterschied zum herkömmlichen Pilates liegt in den beanspruchten Muskeln. Der gerade Bauchmuskel, der sonst mittrainiert wird, wird beim Pilates für Schwangere nicht beansprucht, da dies zur Kompression der Bauchdecke führen würde.

Meide daher alle Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur ansprechen.

Im Fokus steht der Beckenboden, da er während der Schwangerschaft einer enormen Belastung ausgesetzt ist, sich immer mehr in das untere Becken neigt und auch bei der Entbindung eine Menge aushalten muss. Der Schwerpunkt liegt dabei in der Festigung des Beckenbodens und gleichzeitig soll er flexibel gehalten werden, um auf das Gewicht der Gebärmutter, das während der Schwangerschaft zunimmt, vorbereitet zu sein und Gebärmuttersenkungen vorzubeugen.

Zudem heilt ein gut trainierter Beckenboden nach der Entbindung deutlich schneller ab. Pilates eignet sich also auch sehr gut nach der Geburt zur Rückbildung.

Mehr zum Thema Rückbildungsgymnastik erfährst Du übrigens hier*

Richtiges Atmen während des Pilates-Trainings während der Schwangerschaft

Die richtige Atmung ist während des Pilates-Trainings während der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Hier sind einige Tipps für das richtige Atmen:

1. Atme tief ein: Atme beim Pilates-Training tief in den Bauch ein. Stelle sicher, dass sich Dein Bauch beim Einatmen nach außen ausdehnt. Dies ermöglicht eine tiefere Atmung und unterstützt die Entspannung des Körpers.
2. Atme langsam aus: Atme beim Pilates-Training langsam und kontrolliert aus. Stelle sicher, dass Du vollständig ausatmest, bevor Du erneut Luft holst. Dies hilft, den Körper zu entspannen und die Bewegungen fließender zu gestalten.
3. Vermeide das Halten des Atems: Beim Pilates-Training ist es wichtig, das Halten des Atems zu vermeiden. Halte den Atem nicht an, sondern atme kontinuierlich und fließend. Dies unterstützt die Entspannung und den Energiefluss im Körper.
4. Koordiniere die Atmung mit den Bewegungen: Versuche, Deine Atmung mit den Bewegungen beim Pilates zu koordinieren. Atme zum Beispiel beim Anspannen der Muskeln aus und beim Entspannen der Muskeln ein. Dies hilft, die Konzentration zu verbessern und den Körper in Einklang zu bringen.

Richtiges Atmen kann dazu beitragen, Stress abzubauen, den Körper zu entspannen und die Effektivität des Pilates-Trainings während der Schwangerschaft zu steigern. Nimm Dir Zeit, um bewusst zu atmen und die Vorteile zu genießen.

Pilates für Schwangere – welche Übungen eignen sich?

Viele Übungen, deren Tempo für schwangere Frauen langsamer ist, werden im Vierfüßlerstand ausgeführt. Dies ist in der Schwangerschaft eine ideale Position, die dabei hilft, den höher werdenden Stress aus dem Bereich des Rückens und Beckens abzuleiten. Das sorgt für eine Entlastung. Die Übungen können zum Ende der Schwangerschaft hin auch Unterstützung bezüglich der richtigen Geburtslage des Kindes bieten.

Auf starke Dehnungen solltest Du verzichten, denn die Bänder und Gelenke haben mit der Schwangerschaft genug zu tun. Die Atemtechnik, die ein wichtiger Teil der Übungen ist, führt zum Gefühl von Ruhe und Entspannung, was sich auf das Baby positiv überträgt. Auch bei der Geburt spielt der Atem eine wichtige Rolle.

Beim Pilates für Schwangere wird ein gleichmäßiges ruhiges Ein- und Ausatmen trainiert, was bei den Wehen sehr hilfreich sein kann.

Folgende Übungen sind besonders gut geeignet:

Schulterbrücke

1. Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Beine auf und platziere Deine Arme neben dem Körper senkrecht in Richtung Füße.
2. Kippe nun während des Ausatmens das Becken und stelle Deinen Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis Du Dich auf den Schulterblättern wiederfindest.
3. Atme durch die Nase ein und rolle die Wirbel langsam wieder ab. Bei der Anstrengung atmest Du durch den Mund aus.

Katzenbuckel

1. Gehe in den Vierfüßlerstand und positioniere Deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden.
2. Deine Knie gehen nun hüftbreit auseinander und Deine Arme beugen sich leicht.
3. Während du ausatmest, kippst Du das Becken und senkst den Kopf sanft nach unten ab. Dadurch entsteht der Katzenbuckel.
4. Bringe Dich während des Einatmens Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurück.

Bevor Du mit Pilates beginnst, solltest du jedoch sicher sein, dass Du Deine Beckenbodenmuskeln stark anspannen kannst und in der Lage bist, dies wenigstens zehn Sekunden lang zu halten. Gelingt Dir das nicht, riskierst Du während der Übungen eine Überanstrengung Deiner Gelenke und Bänder.

Tipps für das Pilates-Training während der Schwangerschaft

Hier sind einige wertvolle Tipps, die schwangere Frauen beachten sollten, um das Pilates-Training während der Schwangerschaft effektiv und sicher zu gestalten:

1. Höre auf Deinen Körper: Während des Pilates-Trainings ist es wichtig, auf Deinen Körper zu hören und auf Anzeichen von Unwohlsein oder Überanstrengung zu achten. Tue nur das, was sich gut anfühlt, und passe die Intensität und das Tempo entsprechend an.
2. Mache regelmäßige Pausen: Schwangere Frauen sollten regelmäßige Pausen während des Pilates-Trainings einlegen, um sich auszuruhen und zu erholen. Überanstrengung kann vermieden werden, indem Du Deinem Körper die benötigte Zeit zum Ausruhen gibst.
3. Trage bequeme Kleidung: Wähle lockere, bequeme Kleidung für das Pilates-Training während der Schwangerschaft. Achte darauf, dass Deine Kleidung atmungsaktiv ist und Dir genügend Bewegungsfreiheit bietet.
4. Bleibe hydratisiert: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Pilates-Training, um Deinen Körper hydratisiert zu halten. Dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft.
5. Passe die Übungen an: Es ist wichtig, die Pilates-Übungen entsprechend Deinen Bedürfnissen anzupassen. Wenn Dir eine Übung unangenehm ist oder Schmerzen verursacht, sprich mit Deinem Trainer über alternative Optionen.

Pilates für Schwangere kann eine wunderbare Möglichkeit sein, fit und gesund zu bleiben. Mit diesen Tipps können schwangere Frauen das Training sicher und effektiv gestalten und die Vorteile von Pilates voll ausschöpfen.

Fazit

Viele werdende Mütter befürchten, dem Baby durch Sport zu schaden. Dabei kann eine geeignete sportliche Aktivität in der Schwangerschaft die Gesundheit fördern und zur leichteren Geburt verhelfen. Gut geeignet ist Pilates für Schwangere. Dadurch kannst Du Deinen Körper kräftigen und entspannen, die Bauchdecke sanft straffen, das Kreuzdarmbeingelenk entlasten und die Beweglichkeit steigern.

Das heranwachsende Baby strapaziert während der Schwangerschaft die Bauchmuskulatur erheblich, sodass es häufig zu Rücken- und Bauchschmerzen kommt. Da der Beckenboden wesentlich belastet wird und sich aufgrund des Drucks durch das Baby immer weiter nach unten neigt, kann es zudem zu einer Stressinkontinenz kommen.

Pilates für Schwangere kann Abhilfe schaffen und diese Probleme vermeiden, da die Becken- und Bauchmuskeln trainiert werden. Die integrierten Atemübungen verleihen zudem Kraft, Ruhe, Ausdauer und Ausgeglichenheit.

Weiterführende Links

Was ist Pilates?
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